本日は、健康増進、健康維持の指標の一つPAIのお話。
私の実践している「PAI」利用法をご紹介します。
１週間単位でPAIの数値を「100」にするのが良い...PAIって知っていますか？
AIに簡単に説明してもらいます。
💡 PAIとは
PAI（Personal Activity Intelligence）は、スマートウォッチなどのウェアラブルデバイスで使われる運動指標です。個人の年齢や性別、安静時心拍数、過去7日間の心拍数データに基づいて算出され、7日間で100PAI達成を目標とすることで、生活習慣病のリスク軽減が期待できます。心拍数を上げた運動ほどPAIスコアを早く獲得できますが、ランニングやウォーキングだけでなく日常的な動作でも獲得可能です。
PAIを測定するには、心拍計機能付きのウェアラブルデバイスが必要です。
PAIに対応しているスマートウォッチの主なブランドは以下の通りです。Xiaomi（シャオミ）: コストパフォーマンスに優れたスマートバンドを展開しており、ウェアラブルデバイスの入門としてもおすすめです。Xiaomi Smart Band 9は通常使用モードで最大21日間バッテリーが持続します。
Amazfit（アマズフィット）: スマートウォッチのブランドで、PAI機能に対応しています。
MIO（ミオ）: PAI機能を利用できるウェアラブルデバイスを提供しています。PAIの算出方法
PAIは、心拍数をリアルタイムで計測し、そのデータをもとに算出されます。活動強度: 運動の辛さではなく、心拍数の上昇度合いを重視します。
継続時間: 高い心拍数での活動がどれくらいの時間続いたかを考慮します。
年齢・性別: これらの個人データも計算に組み込まれます。
🏃♀️ PAIのメリット
PAIを活用することで、健康的な生活を送るための具体的な目安が得られます。健康状態の改善: PAIスコアを上げることで、生活習慣病のリスクを減らせます。
運動のモチベーション維持: 目標となる数値があるため、運動を継続しやすくなります。
個別最適化された目標: 一人ひとりの心拍数データに基づいているため、無理なく取り組めます。
PAIと健康リスク
特定のPAIスコアを達成することで、様々な健康リスクが低減されることが研究で示されています。スコアによって次のような効果を期待できます。PAIスコア 健康リスクへの影響
100以上 生活習慣病リスク軽減
50-99 リスク低減に寄与
0-49 改善の余地あり
📈 PAIの活用方法デバイスの装着: スマートウォッチなどを常に身につけて心拍数を計測します。
日々の活動: ウォーキングやジョギング、家事などの活動がPAIスコアに反映されます。
目標設定: 週に100PAIを目指すのが一般的です。(直近の１週間の合算データです）
ちなみに私はAmazfit（アマズフィット）を使っています。
データの精度や使い勝手を考えると２万円程度までは出費するのも良いかも...
私は立派な「高齢者」です。67歳で、身長170cm、標準体重は63kgですが、60kgくらいが自分としてはベスト体重ですが、油断すると65kg程度に増えてしまいます。
当然コレステロール値も高く、通院し、薬も飲んでいます。空腹時血糖値も高め。な、わけで「運動」は必須...そんな時「スマートウォッチ」についている「PAI」に気がつき数値目標にするようになりました。
ネットで調べると１週間で「100」までなかなか到達しないとの記事が目立ちます...が私の令和７年の年末の「PAI」の数値を見てください。
表示されている１週間は常時「100」を越えています。12/12には１週間の合計は「163」です。でもあくまで１週間の合計ですから、12/12はそう大した運動もしていないないので獲得PAIは「５」です。あくまで直近の１週間の合計です。
実は運動を本格的に初めて５か月目になりますが、その間ほぼ欠かさずに毎日「100」を維持しています。「200」を越える日もあります。（やりすぎです）
実はこのPAI数値を「稼ぐ」には結構厄介です。「頑張った」感が数値に結びつくわけではありません。あくまで「心拍数」です。
その具体的例をAIから引用します。
PAIは心拍数ベースの指標で、心拍の上がる強度の運動をどれくらいしたかを数値化したものです。心拍数が上がるほど指数的にスコアが増加するアルゴリズムです。
そのため：心拍120〜140：スコア上昇は緩やか
心拍140〜150以上：スコアが急上昇
👉 つまり「強めの運動を短時間でも行う」ほうがPAIが稼ぎやすい構造になっています。
いかに、PAIを稼ぐのが厳しいか...実は、正月にジムが休業していますので運動ができない。３時間(約12km)ほど歩きましたが、PAIは「10」も獲得できないのです。せいぜい心拍数120前後の「有酸素運動」どまりなのです。やはり短時間でも心拍数「140~150」以上の「無酸素運動」でないと稼げません。もちろんウォーキングでもPAIを「40.50」と稼いだことがありますが、荷物を15kg程度背負って20~25kg歩いた時です（東海道を徒歩であるいた時にその数値が出ました）。
でも通常の運動でそれほどまで心拍数をあげることはほぼ不可能です。
正月も終り、ジムが通常営業になり、一週間に３回のジム通いが始まりましたが、ここ２回のエクササイズのPAIは共に「75」（１日にこれ以上の数値は出ません）です。共に１時間のエクササイズです。えっ？１時間で「75」？本当です。
その代わり「ジム」でも使うマシーンも選択する必要があります。
もしPAIの数値にこだわる人がいたら、経験上、一番効率のいいマシーンは「クロストレーナー」です。「バイク」もこぎました。「ランニングマシーン」も使いました。ただ、「やった」感はあるものの、せいぜい１時間で「20~25」程度です。それ以上「稼ごう」とすると故障します。私は以前、半月板を痛め手術しました。「クロストレーナー」は膝を痛めることもなく下半身だけでなく上半身も同時に動かすので効率よく「心拍」を上昇させることができるのだと思います。
（左から）クロストレーナー、バイク、ランニングマシーンです
私はマシーンの負荷を中程度「６」程度にしています。時間は1時間です。スマホにインターバルのアプリを入れ、「有酸素運動」と「無酸素運動」を交互にやっています。このインターバルは「飽きさせない」ためにも効果的です。大体、１時間でクールダウンを含めて800calくらい消費しています。そして、前に「筋トレ」を入れたり後ろに「水泳」を入れたりしています。
その結果が以前の投稿でお知らせした数値です。
体重は65.5➡60.8 中性脂肪は151➡58 LDL(悪玉)コレステロール 131➡103
HDL(善玉)コレステロール 61➡64.6 血糖 115➡103 ....
さらにスマートウォッチのモニターでは安静時の心拍数(49) 、心拍数の変動(31)で「優秀」と表示されています。
数値として「生活習慣病リスク軽減」になっているでしょう？
20代の時に82kg➡62kgの減量に成功した以来、久しぶりの達成感を感じています。現在のエクササイズは「過度のワークアウト負荷」となっていますので今度は「ほどよく継続していく」ことを目標に頑張ります。その「ほどよく」が難しんですよね。少しサボるとやりたくなくなっちゃうんです。
PAIを「100」に保つには、ジムを利用しないと厳しいかな...私の結論です😉
